• 最新论文
  • 妲己“祸国乱政”,历史上真的有这个人吗? 突显股肌肉如何练就 夏季养生五个小常识 晚睡早起多吃酸 中国导弹10年换一代,俄制导弹进入中国,为何22年屹立不倒! 中国导弹10年换一代,俄制导弹进入中国,为何22年屹立不倒! 中国导弹10年换一代,俄制导弹进入中国,为何22年屹立不倒! 中国导弹10年换一代,俄制导弹进入中国,为何22年屹立不倒! 妲己“祸国乱政”,历史上真的有这个人吗? 妲己“祸国乱政”,历史上真的有这个人吗? 让宝宝有双健康漂亮的脚,,小儿护足保养秘诀 清明节如何养生 注意六要点远离疾病 清明节如何养生 注意六要点远离疾病 清明节如何养生 注意六要点远离疾病
  • 推荐论文
  • 妲己“祸国乱政”,历史上真的有这个人吗? 突显股肌肉如何练就 夏季养生五个小常识 晚睡早起多吃酸 中国导弹10年换一代,俄制导弹进入中国,为何22年屹立不倒! 中国导弹10年换一代,俄制导弹进入中国,为何22年屹立不倒! 中国导弹10年换一代,俄制导弹进入中国,为何22年屹立不倒! 中国导弹10年换一代,俄制导弹进入中国,为何22年屹立不倒! 妲己“祸国乱政”,历史上真的有这个人吗? 妲己“祸国乱政”,历史上真的有这个人吗? 让宝宝有双健康漂亮的脚,,小儿护足保养秘诀 清明节如何养生 注意六要点远离疾病 清明节如何养生 注意六要点远离疾病 清明节如何养生 注意六要点远离疾病
  • 热门标签
  • 日期归档
  • 突显股肌肉如何练就

    来源:www.zcrchr.com 发布时间:2020-01-14

    股四头肌是人体最强大的肌肉之一。它闪耀着胸大肌的光芒,是一种具有巨大视觉冲击力的“门面”肌肉。健身者非常重视这种肌肉。那么我们如何训练四头肌变得又大又漂亮又时尚呢?我的经验是标准练习必须选择不同的动作和不同的器械。

    我用杠铃颈蹲练习外侧四头肌,用抬腿或肩托练习股直肌和中高肌。此外,如果你想使四头肌有角度,你还必须用坐踢和切割来分开它。

    1。杠铃蹲在脖子后面

    专注于发展股四头肌的内侧。使用下蹲机或史密斯框架下蹲是一个不错的选择。

    动作:抬起脖子和肩膀后面的杠铃架,向外移动,保持杠铃平衡。保持你的头直立,弯曲膝盖,蹲下直到你的大腿低于水平面,然后站到起始位置。

    要点:当你蹲下时,你的大腿要低于水平线,这一点非常重要,尤其是对初学者来说,否则你会用你的力量来伸展你的腿。如果你一开始蹲得不够低,当你以后增加体重时,你很容易受伤。两只脚之间的距离约为肩宽,显示脚趾朝外的“外八角形”,这使得内侧压力更加集中,锻炼更加到位。站立时,膝盖不应向内或向外,以免身体其他部位过度伸展。蹲下时,膝盖的方向应该朝向脚趾,杠铃、臀部和脚不应该在一条直线上,也就是说,杠铃的运动轨迹应该与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地上下直线。蹲着和站着的时候,你的眼睛应该一直向前看,避免弯曲你的腰或者杠铃的重心向前倾斜太多。

    2。杠铃向前蹲

    发展外侧股四头肌的最佳选择。

    运动:除了水平杆放在胸部、锁骨和两肩上,双手交叉(保护)杠铃之外,与蹲在脖子后面相同。

    要点:使用平行且狭窄的姿势,双脚之间的距离和臀部一样宽,脚趾平行向前。下蹲越低越好,以便充分收缩和伸展股四头肌的外侧。目的是防止股四头肌“外交部长”和“长度变短”,大腿会更好地成形。如果股四头肌的中上部发育不充分,可以用重物进行“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须使用平行且狭窄的姿势。

    3。肩蹲

    发展股四头肌。这种练习在一定程度上是困难的,但是非常有效,尤其是在比赛前,这是分离股四头肌的一个重要动作。

    动作:站在蹲下的机器上,用肩膀靠着肩托握住把手,你的脚自然会分开,比肩膀稍微窄一点。打开斜蹲机的安全手柄,弯曲膝盖,蹲下,四头肌会用力站立,直到腿伸直。停下来,重复一遍。

    要点:蹲位机练习时,练习部的

    位置也会相应改变。锻炼时,大腿和小腿之间的夹角小于90度,身体重心在脚后跟后面。站在脚前一点,确保四头肌得到充分锻炼。为了保持股四头肌的张力,提高训练质量,站立时腿不能完全伸展,膝关节不能锁定,保持轻微弯曲。

    4。抬腿主要锻炼大腿肌肉。如果下蹲有缺陷,下蹲时腰部压力更大,抬腿可以避免这种缺陷,因此可以进行负重训练。练习这个动作前最好先蹲下,当你的腰感觉无法承受巨大的压力时,抬起腿来“帮忙”。在“抬腿”机上锻炼可以调节双脚的位置,达到锻炼不同部位的目的。例如,脚是“外八”腿训练的下部,等等。

    要点:双脚踩在踏板上,坐在腿部提升器上(比肩膀稍窄)。解锁安全螺栓并握住手柄。然后弯下膝盖

    1.练习频率应为每周1-2次,不超过2次,间隔时间应为72小时。根据训练目的,每次训练可选择3-4个动作,不超过4个动作。

    2。动作选择、动作顺序和训练方法可以根据不同的目的随机改变。

    3。为了清楚地看到股四头肌的可见线条,除了上述训练方法外,有氧训练必须适当安排,训练期间饮食必须合理控制。

    友情链接: